മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം റീചാർജ് ചെയ്യാനും ഹോർമോൺ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. എന്നാൽ ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരുന്നാൽ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോൾ, ലെപ്റ്റിൻ, ഗ്രെലിൻ തുടങ്ങിയ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. ഇത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാൻ ഇടയാക്കും.
“ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവും തമ്മിൽ ശക്തമായ ബന്ധമുള്ളതായി ഡൽഹി ആർട്ടെമിസ് ഹോസ്പിറ്റൽസിലെ റെസ്പിറേറ്ററി/പൾമണോളജി ആൻഡ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ കൺസൾട്ടൻ്റ് ഡോ. അരുൺ ചൗധരി കൊത്താരു പങ്കുവെക്കുന്നു. സ്ഥിരമായി വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതോ വളരെ കുറഞ്ഞ സമയം ഉറങ്ങുന്നതോ ആയ വ്യക്തികൾക്ക് ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എൽഡിഎൽ) എന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലായിരിക്കുമന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നതായി അദ്ദേഹം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ലോ-ഡെൻിറ്റിവിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ അഥവാ എൽഡിഎൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ എന്നാണ് അറിപ്പെടുന്നത്. നേരെമറിച്ച്, മതിയായ സമയം ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നവർക്ക് പലപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ പ്രൊഫൈലുകളാണ് രേഖപ്പെടുത്താറുള്ളത്.
ഓപ്പൺ ആക്സസ് മാസിഡോണിയൻ ജേണൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ സയൻസസിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ (OSA) ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് 30kg/m2 BMIയും ഉണ്ടെങ്കിൽ (ബോഡി മാസ് ഇൻഡെക്സ്) ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ, എൽഡിഎൽ എന്നിവയുടെ അളവ് ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ ഇല്ലാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതലാണ്.
ഉറക്കക്കുറവ് കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടുന്നത് എങ്ങനെ?
ഉറക്കവും കൊളസ്ട്രോളും തമ്മിൽ ബന്ധമുള്ളതായി ബാംഗളൂരു നാഗർഭവിലുള്ള ഫോർട്ടിസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ പൾമണോളജി, ചെസ്റ്റ് & സ്ലീപ് മെഡിസിൻ കൺസൾട്ടൻ്റ് ഡോ.മജീദ് പാഷ വിശദീകരിക്കുന്നു. “ഉറക്കക്കുറവും ഉറക്കക്കൂടുതലും ഒരാളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മാറ്റും. നല്ല കൊളസ്ട്രോളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന എച്ച്ഡിഎൽ ലെവൽ 35 നും 45 നും ഇടയിൽ രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണ്. എന്നാൽ എച്ച്ഡിഎൽ ലെവൽ ഇതിന് താഴെയാണെങ്കിൽ അത് അനാരോഗ്യകരമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. മറുവശത്ത്, എൽഡിഎൽ സാധാരണമായി 100-ൽ താഴെയായിരിക്കണം രേഖപ്പെടുത്തേണ്ടത്. 100നും-150നും ഇടയിലുള്ള എൽഡിഎൽ ലെവൽ ബോർഡർലൈനായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് 150-ൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ ഗുരുതരമായതായി കണക്കാക്കുമെന്നും ഡോ.മജീദ് പാഷ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
ഒരാൾക്ക് ദിവസവും ശരാശരി ആറ് മുതൽ ഏഴ് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു. “ആറ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നത് എൽഡിഎൽ ലെവൽ കൂടുന്നതിനും എച്ച്ഡിഎൽ ലെവൽ കുറയുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. അതുപോലെ, ഒരാൾ അമിതമായി ഉറങ്ങുമ്പോൾ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുകയും ചെയ്യും.”
ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കാമെന്നും ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ ഉയരാൻ കാരണമാകുമെന്നും ഡോ.അരുൺ ചൗധരി കൊത്താരു വ്യക്തമാക്കുന്നു. അതിനുള്ള ചില കാരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:
ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ: ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം കോർട്ടിസോൾ (സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ), ലെപ്റ്റിൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെ മെറ്റബോളിസത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ തടസ്സപ്പെടും. ഈ ഹോർമോണുകളുടെ അളവിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ ഉൽപാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.
ഉയർന്ന മാനസിക സമ്മർദ്ദം : ഉറക്കക്കുറവ് പലപ്പോഴും മാനസിക സമ്മർദ്ദം കൂടാൻ കാരണമാകുന്നു. ഇതുവഴി കോർട്ടിസോൾ അളവ് ഉയരുകയും കൊളസ്ട്രോൾ കൂടാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും.
ഇൻഫ്ലമേഷൻ: ദീർഘകാലമായുള്ള ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തിലുടനീളം ഇൻഫ്ലമേഷൻ കൂടുന്നതിന് വഴിയൊരുക്കും. കൊളസ്ട്രോളിനെ ഫലപ്രദമായി സംസ്കരിക്കാനുള്ള കരളിന്റെ കഴിവിനെ ഇൻഫ്ലമേഷൻ ബാധിക്കുകയും ഉയർന്ന അളവിൽ കൊളസ്ടോൾ ഉണ്ടാകുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ: ഉറക്കക്കുറവ് നേരിടുന്നവർ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ, അമിതമായ മദ്യപാനം അല്ലെങ്കിൽ പുകവലി തുടങ്ങിയ അനാരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, ഇത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഉറക്കവും കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നതും എങ്ങനെ മാറ്റിയെടുക്കാം?
ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നതിലൂടെ ഒരു വ്യക്തിക്ക് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും കഴിയുമെന്ന് വിദഗദ്ധർ പറയുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഇനിപ്പറയുന്ന മാർഗ്ഗങ്ങൾ സഹായിക്കുമെന്ന് ഡോ.മജീദ് പാഷ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:
സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുക: വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും അതുവഴി ഹോർമോൺ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ഗാഡ്ജെറ്റുകളുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: ഗാഡ്ജെറ്റുകളിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം, ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കം വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ അളവിൽ വ്യതിയാനത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും മുമ്പ് ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
പതിവ് ശാരീരിക വ്യായാമം: പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെയുള്ള നടത്തം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തോടടുത്ത് തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.
വിവേകത്തോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. എങ്കിലും ഉറക്ക സമയത്തോടടുത്ത് കനത്ത ഭക്ഷണവും ജങ്ക് ഫുഡും കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടുകയും ചെയ്യും. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളോ മദ്യമോ കഴിക്കുന്നതും ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും.
സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക: ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോൺ അളവ് ഉയരും. ഇത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, വായന, ചൂട് വെള്ളത്തിലുള്ള കുളി, ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ പോലുള്ള വിശ്രമ വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുന്നതും ശാന്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതും ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുക: ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട OSA പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹം പോലുള്ള മറ്റ് ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ ഉറക്കക്കുറവിനും കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നതിനും ഇടയാക്കും. അതിനാൽ, ഈ അവസ്ഥ നേരത്തെ കണ്ടുപിടിക്കുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനും ഒരു വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുന്നത് എന്നത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്.
ഓർത്തിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
ഉറക്കക്കുറവും ഉറക്കക്കൂടുതലും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം.ഈ രണ്ട് സാഹചര്യങ്ങളും ഒരു വ്യക്തിയുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കും.
നിങ്ങളുടെ എച്ച്ഡിഎൽ അല്ലെങ്കിൽ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് 35 നും 45 നും ഇടയിലായിരിക്കണം. 35ന് താഴെ പോയാൽ അത് അനാരോഗ്യകരമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന മാനസികസമ്മർദ്ദം,ശരീരഭാരം കൂടൽ, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നതിലേക്ക് നയിക്കും.
നല്ല ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുന്നതിനും സഹായിക്കും
