ഗര്ഭകാലത്ത് വിശ്രമം അത്യാവശ്യമാണ്. അതില് പ്രധാനമാണ് ശരിയായ ഉറക്കം. ഗര്ഭകാലത്ത് ശരിയായ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും പോലെ പ്രധാനമാണ് സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കവും. ഗര്ഭധാരണത്തോടെ സാധാരണ ഉറക്ക ക്രമത്തിന് മാറ്റം ഉണ്ടാകും.
ഗര്ഭകാലത്തെ ഉറക്കതടസ്സം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉത്കണ്ഠ ഇതൊക്കെ ഗര്ഭിണികളെ അലട്ടുന്ന പ്രശ്നങ്ങളാണ്. ഗര്ഭകാലത്ത് അമിതമായി ഉറങ്ങുന്നതും ഒട്ടും ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതും ഒരു പോലെ അപകടരമാണ്. ശരീരത്തിന് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയില് ഉറങ്ങുന്നതാണ് ഉചിതം.
കഫീന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ഗര്ഭകാലത്ത് കഫീന് അമിതമായി ഉള്ളില് ചെല്ലുന്നത് ഉറക്കത്തിന് തടസ്സമുണ്ടാക്കും. ഗര്ഭകാലത്ത് കഫീന് പല തരത്തിലും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാറുണ്ട്. ജനന വൈകല്യങ്ങള്ക്കും ഗര്ഭഛിദ്രത്തിനും വരെ കഫീന്റെ അമിതോപയോഗം കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങള് പറയുന്നു.
അതുകൊണ്ട് കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുന്നതിനും ഗര്ഭകാലത്ത് കഫീന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. കഫീന് പൂര്ണമായി ഒഴിവാക്കാന് കഴിയുന്നില്ല എങ്കില് ദിവസം രണ്ട് കപ്പ് കാപ്പി എന്ന് പരിമിതപ്പെടുത്തണം. ചായ, ഗ്രീന് ടീ തുടങ്ങി കഫീന് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മറ്റ് പാനീയങ്ങളുടെ കാര്യത്തിലും ഈ വ്യവസ്ഥകള് ബാധകമാണ്.
ഗര്ഭകാലത്ത് തളര്ച്ച തോന്നുക സാധാരണമാണ്. ശരീരം നന്നായി പ്രവര്ത്തിക്കുന്നതിനും ഭ്രൂണത്തിന്റെ വികാസത്തിനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള സ്വാഭാവിക മാര്ഗമാണിത്. അമിതമായ തളര്ച്ച മൂലം രാത്രിസമയത്തെ ഉറക്കം പ്രയാസകരമാവുകയും വിശ്രമിക്കാന് കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യും.
അതു കൊണ്ട് പകല് സമയം ഇടയ്ക്കിടെ ചെറുതായി മയങ്ങുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. ഇതിലൂടെ തളര്ച്ചയെ ഫലപ്രദമായി നേരിടാന് കഴിയും. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഉറക്കം കിട്ടാന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉച്ച ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം പതിനഞ്ച് മിനുട്ട് ഉറങ്ങുന്നതും ഗുണകരമാണ്. ഗര്ഭകാലത്ത് ഉറക്ക സമയം സാധാരണയിലും കൂടുതലായിരിക്കണം. സാധാരണ ഉറങ്ങുന്നതിനും അരമണിക്കൂര് മുമ്പ് കിടക്കുകയും ഒരു മണിക്കൂറിന് ശേഷം മാത്രം എഴുന്നേല്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
ദഹനക്കേട്, മനംപിരട്ടല്, നെഞ്ചെരിച്ചില് തുടങ്ങി പല പ്രശ്നങ്ങളുടെയും സമയമാണ് ഗര്ഭ കാലം. ഇതെല്ലാം ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള വഴികളുണ്ട്. ഈ ലക്ഷണങ്ങള് ശരീരത്തിന്റെ പ്രവത്തനത്തെ മാത്രമല്ല ഉറക്കത്തെയും ബാധിക്കും.
നെഞ്ചെരിച്ചിലും ദഹനക്കേടും ഉണ്ടാകാതിരിക്കുന്നതിന് ഉറങ്ങാന് കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടു മുമ്പ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കിടക്കുന്നതിനും രണ്ട് മണിക്കൂര് മുമ്പെങ്കിലും രാത്രിഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ദഹന പ്രക്രിയ ശരിയായി നടക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും ഇതാണ് ഉത്തമം.
ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. ദഹന സംവിധാനം വിഷവിമുക്തമാക്കുന്നതിനും പോഷിപ്പിക്കുന്നതിനും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് സഹായിക്കും. ശരീരത്തിന്റെ ആയാസം കുറച്ച് വേദനകള്ക്ക് ശമനം നല്കാന് ഇത് സഹായിക്കും. ഗര്ഭ കാലത്ത് വെള്ളം ധാരാളം കുടിക്കണം എന്ന് പറയുന്നതും ഇതുകൊണ്ടാണ്.
ഉന്തി നില്ക്കുന്ന വയര്, നീരുവെച്ച കൈകാലുകള് തുടങ്ങി ഗര്ഭ കാലത്ത് ശാരീരികമായുണ്ടാകുന്ന വിവിധ അസൗകര്യങ്ങളാണ് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിന് പലപ്പോഴും തടസ്സമാകുന്നത്. നീരുണ്ടെങ്കില് കാലുകള് ഉറങ്ങാന് നേരം ഒരു തലയിണയില് ഉയര്ത്തിവച്ച് കിടക്കുക. ഇത് ആശ്വാസം നല്കുന്നതിന് പുറമെ സൗകര്യപ്രദവുമായിരിക്കും.
ഉന്തി നില്ക്കുന്ന വയറിനെ പിന്താങ്ങുന്നതിന് തലയിണ വയറിനടിയില് വച്ച് ഇടത് വശം ചെരിഞ്ഞ് കിടക്കുക. ഉറക്കത്തില് കാലുകളും നട്ടെല്ലും ശരിയായ സ്ഥിതിയിലരിക്കാന് ഈ തലയിണകള് സഹായിക്കും. ഉറക്കത്തിലും കുഞ്ഞുങ്ങള്ക്ക് വേണ്ട പോഷകങ്ങള് എത്തുന്നതിനും ശരിയായ രക്തയോട്ടത്തിനും ഇടത് വശം ചെരിഞ്ഞ് കിടക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്നാണ് വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായം.
ഗര്ഭകാലത്തെ സമ്മര്ദ്ദം പലതരത്തിലും ഹാനികരമാണ്. അതിലൊന്ന് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തും എന്നതാണ്. ഉറങ്ങാന് പോകുന്നതിന് മുമ്പ് സമ്മര്ദ്ദം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കില് അത് ശമിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഒന്ന് കുളിക്കുകയോ ഉണര്വ് കിട്ടാന് മസ്സാജ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാന് ഇത് സഹായിക്കും. ഗര്ഭകാലത്തുണ്ടാകുന്ന സമ്മര്ദ്ദം ഗര്ഭസ്ഥ ശിശുവിനെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുമെന്നതിനാല് ഇത് ഒഴിവാക്കുക.
ഗര്ഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണെങ്കിലും ഉറങ്ങാന് പോകുന്നതിന് തൊട്ടു മുമ്പ് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതല്ല. ഇത് ശരീരത്തിന് ഉണര്വ് നല്കുകയും ഉറക്കത്തിന് താമസം വരുത്തുകയും ചെയ്യും. ഉറങ്ങുന്നതിനും ഏതാനം മണിക്കൂര് മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉചിതം.
എന്നാല്, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് യോഗ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ആയാസം കുറയ്ക്കാനുംഉറക്കം വരാനും സഹായിക്കും. ഇത്തരം കാര്യങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യുന്നതിന് മുന്നേ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടാനും മറക്കരുത്.
